葉酸推薦 | 葉酸推薦的基本信息、推薦攝入量、適宜人群、攝入方式、注意事項
一、葉酸基本資訊
葉酸（Folic Acid），又稱為維生素B9或葉酸鹽（Folate），是一種水溶性維生素，對人體多項生理功能具有關鍵作用。天然存在於食物中的形式稱為「葉酸鹽」，而人工合成的補充劑形式則稱為「葉酸」。
葉酸主要參與DNA合成與修復、紅血球生成以及同半胱胺酸代謝等重要生理過程。人體無法自行合成葉酸，必須透過飲食或補充劑獲取。葉酸不足可能導致巨球性貧血、神經管缺陷等健康問題。
值得注意的是，葉酸對溫度敏感，烹調過程中可能流失50-90%的天然葉酸含量，這也是為什麼特定族群需要額外補充的原因。
二、葉酸推薦攝入量
根據台灣衛生福利部國民健康署的建議，不同年齡層與生理狀態的葉酸每日建議攝取量如下：
一般成人
成年男性與非懷孕女性每日建議攝取400微克（μg）葉酸當量（DFE）。此劑量足以維持正常生理功能並預防缺乏症。
懷孕與哺乳婦女
孕期女性需求大幅增加，建議從孕前至少一個月開始每日補充600微克DFE，哺乳期則建議維持500微克DFE。特別是在懷孕初期（前12週），充足的葉酸攝取能有效降低胎兒神經管缺陷風險達70%。
兒童與青少年
1-3歲幼兒建議150微克DFE；4-8歲兒童200微克DFE；9-13歲青少年300微克DFE；14-18歲青少年400微克DFE。成長期充足的葉酸有助於細胞分裂與組織生長。
特殊情況
某些醫療狀況如溶血性貧血、慢性酒精中毒或服用特定藥物（如抗癲癇藥）者，可能需要更高劑量，但需在醫師監督下調整。
三、葉酸適宜人群
雖然葉酸是普遍需要的營養素，但以下族群特別需要關注攝取狀況：
備孕與懷孕女性
神經管在受孕後第21-28天閉合，此時多數女性尚未察覺懷孕，因此建議所有育齡婦女（特別是有懷孕計劃者）應確保充足葉酸攝取。有神經管缺陷妊娠史者，可能需要更高劑量（4-5毫克/日）。
老年人
隨著年齡增長，吸收能力下降，加上可能服用影響葉酸代謝的藥物（如質子泵抑制劑），建議65歲以上長輩定期檢測葉酸狀態並適當補充。
素食者
植物性飲食雖含天然葉酸，但生物利用率較低，且素食者易缺乏維生素B12（會掩蓋葉酸缺乏症狀），建議加強攝取或選擇強化食品。
慢性病患者
炎症性腸病（如克隆氏症）、乳糜瀉等吸收不良症候群患者，以及腎功能不全者，葉酸流失或需求增加，需特別監測。
飲酒過量者
酒精會干擾葉酸吸收與代謝，建議每日飲酒超過標準量（女性1杯、男性2杯）者補充葉酸。
四、葉酸攝入方式
獲取葉酸的主要途徑包括天然食物、強化食品與營養補充劑：
天然食物來源
深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、豆類（鷹嘴豆、扁豆）、肝臟、柑橘類水果、酪梨、蘆筍等富含天然葉酸。建議每日至少攝取3份蔬菜（其中1份為深綠色）以獲取足量葉酸。
強化食品
台灣自1998年起實施麵粉葉酸強化政策（每100克添加140-220微克），早餐穀物、營養強化米等也是常見來源。這項公共衛生措施使神經管缺陷發生率顯著下降。
營養補充劑
市售葉酸補充劑常見劑型包括錠劑、膠囊、口溶錠等。單方葉酸補充劑劑量通常為400-800微克，也有含葉酸的孕婦綜合維生素。選擇時應注意：合成葉酸（Folic Acid）的生物利用率約85%，而活性葉酸（如5-MTHF）更適合MTHFR基因變異者。
注射給藥
嚴重吸收障礙或醫療需求下，可由醫師處方肌肉注射葉酸，常用於巨球性貧血治療。
五、葉酸注意事項
合理補充葉酸需注意以下要點以確保安全與有效性：
與其他營養素的交互作用
維生素B12缺乏時，單獨補充高劑量葉酸可能掩蓋貧血症狀但無法阻止神經損傷。建議同時檢測B12狀態。維生素C有助維持葉酸穩定，而鋅則參與葉酸代謝，需均衡攝取。
藥物相互作用
抗癲癇藥（如苯妥英）、磺胺類抗生素、化療藥物（如甲氨蝶呤）可能影響葉酸代謝，需在醫師指導下調整劑量。長期使用制酸劑會降低胃酸，影響葉酸吸收。
攝取上限
除醫師處方外，成人每日攝入不應超過1000微克合成葉酸。過量可能引起失眠、腸胃不適，並可能加速已有腫瘤生長（尚存爭議）。
基因變異考量
約30-60%亞洲人口帶有MTHFR C677T基因變異，影響葉酸代謝效率。這類族群建議選擇活性葉酸形式（5-MTHF）並諮詢專業醫療意見。
儲存與烹調建議
天然葉酸易受光、熱破壞，建議蔬菜以蒸煮代替長時間水煮，並盡快食用。補充劑應存放於陰涼乾燥處，避免潮解。
特殊狀況警示
癲癇患者補充葉酸可能需調整抗癲癇藥物劑量。癌症患者應避免自行高劑量補充，需與主治醫師討論。
六、專業建議總結
葉酸作為關鍵微量營養素，其補充策略應基於個人生命階段、健康狀態與生活型態量身訂製。育齡婦女無論是否有懷孕計劃，都應維持充足攝取；老年人與慢性病患者需定期監測營養狀態。
理想的葉酸補充應優先從均衡飲食獲取，必要時輔以強化食品或補充劑。選擇補充劑時應注意劑型、劑量與成分標示，有特殊健康狀況者務必諮詢醫師或營養師。
台灣公共衛生政策已透過食品強化顯著改善國民葉酸狀況，但個人化的營養管理仍是預防缺乏與促進健康的重要環節。定期健康檢查包含葉酸檢測，有助及早發現潛在缺乏風險。